Как быстро привести себя в форму после родов

Во время вынашивания крохи организм женщины сильно перестраивается. И в этом нет ничего удивительного, ведь он начинает работать в новом, усиленном режиме. Все органы и системы настраиваются на то, что им нужно отныне обеспечить вынашивание малыша, чтобы он мог нормально развиваться. Далеко не все перемены приятны для представительниц слабого пола. Многие из них приносят дискомфорт.

Первые упражнения

Физиотерапевтические упражнения нужны мамам уже с первого дня после родов. Стоит начать выполнять легкие упражнения, которые посоветует вам лечащий врач, прямо в больнице, в постели, как только вы будете доставлены в родильное отделение, а также в последующие дни и недели после родов.

–> Как не бросить занятия спортом на полпути?

Первые упражнения

Рекомендуется также обратить внимание на специальные упражнения, которые способны привести в тонус мышцы промежности и вагины – упражнение Кегеля считается одним из наиболее эффективным после родов.

оптимальных видов спорта для молодых мам

Плавание

Почему: занимаясь в воде, вы снижаете нагрузку на позвоночник, укрепляете общий тонус мышц и улучшаете кровообращение.

Аква-аэробика

Почему: по той же причине, что и плавание. Она легче дается женщинам с большим весом, прорабатывает мышцы живота и развивает координацию движений.

оптимальных видов спорта для молодых мам

Пилатес

Почему: возвращает в тонус обвисшую кожу, борется с нашим целлюлитом и неэстетичными растяжками.

Молодым мамам отлично подходит пилатес

Почему: помогает расслабиться, укрепить мышцы, похудеть, побороть послеродовую депрессию.

Но важно знать, что подойдут вам не все асаны, а комплексы, специально разработанные для восстановления молодых мамочек после родов.

Ходьба

Почему: вместе с кардио уходит лишний жир, тренируются все мышцы, в т.ч. живота, укрепляются ноги и сердечнососудистая система.

оптимальных видов спорта для молодых мам

Совет: при этом исключите те виды спорта, где тело вынуждено активно трястись, перенапрягаться и прыгать. Это бег, велоспорт, волейбол, борьба, карате и пр.

Занимайтесь кардио

От до месяцев после родов

Теперь можно разнообразить свои тренировки другими упражнениями.

Аквааэробика или спокойное плавание в бассейне

После беременности у женщин часто меняется Pregnancy Leads to Lasting Changes in Foot Structure арка стопы: становится более плоской и теряет амортизацию. В результате увеличивается риск остеопороза, бурсита и других проблем с суставами.

От до месяцев после родов

Если во время беременности у вас были боли в коленях и спине, после родов желательно снизить нагрузку на суставы. Поэтому повремените с бегом, а вместо этого попробуйте занятия в бассейне.

Плавание и аквааэробика не предполагают ударных нагрузок, так что вы теряете калории, улучшаете кровообращение и тренируете мышцы без опасности для суставов.

Упражнения с весом собственного тела

До шести месяцев после родов не стоит покупать абонемент в спортзал. Вместо этого попробуйте упражнения с весом собственного тела. В дополнение к предыдущим упражнениям добавьте следующие.

Ягодичный мостик

От до месяцев после родов

Упражнение нагружает ягодичные мышцы и заднюю поверхность бёдер.

  • Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол.
  • На выдохе поднимите таз как можно выше, напрягите ягодицы.
  • Со вдохом опуститесь на пол в исходное положение.
  • Каждый день делайте три подхода по 15 раз.
Читайте также:  Донор яйцеклетки последствия для донора: отзывы

Отжимания с колен

Упражнение укрепит руки, плечи и грудные мышцы.

  • Встаньте на колени, ладони поставьте под плечами.
  • Опуститесь, коснитесь грудью пола и поднимитесь обратно.
  • Напрягайте ягодицы, чтобы избежать прогиба в пояснице.
  • Каждый день делайте два подхода по 15 повторений.
От до месяцев после родов

Выпады

Хорошее упражнение для прокачки бёдер. Заодно поможет вам вернуть чувство равновесия.

  • Сделайте выпад до касания коленом пола.
  • Следите, чтобы колено не выходило за носок, а спина оставалась прямой.
  • Если чувствуете нестабильность, поставьте впереди стоящую ногу чуть шире и разверните носок внутрь.
  • Вернитесь в исходное положение и сделайте выпад другой ногой.
  • Сделайте два подхода по 10 выпадов с каждой ноги.

Запрещенные упражнения

Врачи не рекомендуют заниматься плаванием раньше семи дней после прекращения выделений из влагалища. Если вам были наложены швы или проведено кесарево сечение, то выполнение физических упражнений необходимо начинать после прохождения осмотра у врача через шесть недель с момента родов. Кроме этого, в течение нескольких недель не рекомендуется заниматься в коленно-локтевом положении, потому что есть вероятность развития воздушной эмболии (образование пузырьков воздуха в месте прикрепления плаценты). Не нужно практиковать фитнес, если от момента рождения ребенка прошло менее шести недель.

Гимнастика Кегеля

Это первое, с чего следует начать. Американский гинеколог Арнольд Кегель в 1952 году разработал специальную методику для укрепления внутренних мышц влагалища, матки и малого таза, подготавливающую женщину к дальнейшей активной жизни после родов и ускоряющую процесс реабилитации после родоразрешения. За прошедшие десятилетия комплекс был доработан и усовершенствован, и теперь успешно применяется по рекомендации и под наблюдением гинекологов. На выполнение полного комплекса сначала будет уходить не более 10 минут. В дальнейшем, ориентируясь на собственные ощущения и реакцию тела на упражнения, время выполнения постепенно нужно увеличивать. Первые 5-10 дней достаточно выполнять три любых упражнения комплекса на выбор. Постепенно в течение следующих 10 дней нужно осваивать остальной комплекс.

Чтобы знать, как делать упражнения правильно, нужно понять, какими мышцами следует работать. Для этого нужно сжать промежность так, как если бы требовалось сдержать мочеиспускание. Напряженные мышцы – и есть мышцы Кегеля, задействованные во всех упражнениях комплекса. На начальном этапе тренировок возможен легкий дискомфорт.

Важно! Болевых ощущений быть не должно – это говорит либо о том, что упражнения выполняются неправильно, либо о том, что мамочке пока противопоказан даже такой вид нагрузок.

Классические сокращения

Сжать мышцы Кегеля на 5 секунд. Разжать. Повторить 10 раз. Постепенно время задержки в сжатом состоянии нужно увеличить до 10 секунд, а количество повторов – до 15 раз. Делать это нужно постепенно, ориентируясь на ощущения.

Достоинства:

  • Укрепляет стенки влагалища;
  • Эффективно для сокращения матки;
  • Способствует ускоренному выведению лохий (кровянистых послеродовых выделений), исключая их застой в матке.

Влияние спорта на ГВ

Если занятия спортом в период лактации выполняют строго по правилам, они не влияют на выработку молока. При этом систематические тренировки помогут улучшить фигуру.

Читайте также:  Бесплодие у женщин: причины, диагностика и лечение

Если упражнений много, они изнуряющие, то неизбежно переутомление и уменьшение количества грудного молока. Постоянное перенапряжение приводит к его полному исчезновению.

Также стоит учитывать, что при кормлении грудью молочные железы активно функционируют, становятся уязвимыми. Выполнение слишком сложных упражнений может привести к их повреждению. Возможно развитие мастита.

Влияние на грудное молоко

Влияние спорта на ГВ

Спорт во время грудного вскармливания никак не отражается на качестве молока. Отмечено, что концентрация калия, пролактина, фосфора и ряда других веществ остается на прежнем уровне.

Есть убеждение, что молочная кислота, синтезируемая при выполнении физических упражнений, меняет вкусовые качества молока. Малыш может отказаться брать грудь. На самом деле все иначе.

Интенсивные нагрузки во время лактации действительно приводят к образованию молочной кислоты, но ее количество незначительное. Вкус остается прежним.

Тренажерный зал после родов: когда можно идти заниматься

Каждая женщина, которая имела до родов тело в тонусе, не желает расставаться с красивой подтянутой фигурой и после вынашивания малыша. Поэтому вопрос «возможен ли тренажерный зал после родов?» и «как скоро можно приступить к занятиям?» как никогда кстати.

Девушки с интересом наблюдают за «звездными» мамочками, демонстрирующими плоские животики и шикарный вид в бикини уже спустя несколько недель после того, как родили чудесных малышей.

Подобные темы нужно обсуждать не с подругами или оппонентами на женских форумах, а непосредственно с врачом, который наблюдал женщину во время беременности и продолжает сопровождать ее в период восстановления организма.

Опираться следует на индивидуальные показатели с оглядкой на самочувствие. После естественных родов, если они происходили в нормальном режиме без осложнений, заниматься женщине разрешают через 5-6 недель. Если имело место кесарево сечение, поход в тренажерный зал придется отложить на 8-9 недель.

С чего стоит начинать

Важное правило — постепенность, независимо от выполняемых упражнений. Женщине, которая недавно стала мамой, противопоказано поднимать тяжести, поэтому о штангах и тяжелых гантелях (даже если она предпочитала именно этот тип нагрузок) первое время желательно исключить. Через полгода можно приступать к первым существенным силовым нагрузкам.

Задаваясь вопросом, когда можно идти в тренажерный зал после родов, женщина должна начинать с активности в домашних условиях и только после этого переходить в спортивный режим. Прогулки с малышом, ходьба, активные занятия бытовыми делами — это поможет быстрее вернуться в форму и подготовиться морально и физически к упражнениям в условиях спортзала.

Во время лактации женщине не рекомендуется активный фитнес. При силовых нагрузках выделяется молочная кислота, которая попадает в молоко и портит его вкусовые качества.

Важно!

Малыш попросту откажется питаться столь полезным для него продуктом. В этот период можно заниматься пилатесом, использовать мячи и скамейки, чтобы качать пресс и укреплять мышцы живота.

По окончанию лактации можно отдать предпочтение аквааэробике, бегу или танцам.

Как быть с лишним весом

Если женщина до наступления беременности активно занималась спортом, она может вернуться к привычному виду нагрузок на 1-2 недели раньше. В случае головокружения или тянущей боли внизу живота, тренировки стоит прекратить. Если все нормально — можно продолжать в прежнем режиме.

Беременность для организма большой стресс. Нельзя торопиться сбросить вес в срочном порядке, это может стать причиной того, что пропадет молоко, нарушится обмен веществ или сердечно-сосудистая система начнет демонстрировать сбой. Можно ли ходить в спортзал в этом случае? Если нет желания усугубить проблемы со здоровьем, то нежелательно.

Читайте также:  19 неделя беременности: возвращение эмоциональных встрясок

Живот — проблемная зона после родов

Характер выбранных упражнений зависит от желания женщины привести ту или иную часть тела в порядок. Первое, что беспокоит прекрасную половину человечества — обвисший и далекий от совершенства живот после родов.

Во время вынашивания ребенка организм значительно увеличил жировые запасы, особенно в районе живота и боков. Ошибочное мнение, что стоит регулярно качать пресс, что позволит быстро вернуться в форму.

Пресс поможет привести мышцы в тонус, придать им рельефности, а сжечь лишний жир поможет бег на велотреке (на тренажере можно заниматься уже через 6 недель после родов), и конечно же сбалансированное питание.

Полезные упражнения в тренажерном зале после родов включают скручивания, использование беговой дорожки, велотренажера, можно добавить эллиптические тренажеры.

Полезные советы

Организм каждой женщины уникален, как он поведет себя после появления малыша на свет спрогнозировать сложно. Отзывы многих молодых мам свидетельствуют, что заниматься стоит только под контролем опытного инструктора. Он поможет составить индивидуальный план тренировки, равномерно распределить нагрузку, дать совет, каких тренажеров стоит избегать в восстановительный период.

Желательно, чтобы разработанная программа занятий задействовала следующие зоны тела:живот;плечевой пояс;спину;бедра.

Во время выполнения упражнений в организме выделяются эндорфины — гормоны счастья. Они обеспечивают хорошее настроение и стойкость молодой мамы к бытовым сложностям, связанным с уходом за ребенком. Если есть возможность посещать тренажерный зал — не стоит ею пренебрегать.

Параллельно нужно заниматься дома, когда малыш спит или можно сделать занятия совместными. Заниматься с малышом не только полезно, но и приятно.

Посещения спортзала должны быть регулярными, походить месяц и сделать перерыв на полгода — распространенная ошибка, которую допускает много женщин, прячась за бытовыми заботами.

Куда деть «беременный» живот после родов?

Если до беременности и во время нее вы не прекращали занятия в зале, мышцы начнут приходить в норму в первые две недели после родов и будут удерживать матку, не позволяя ей выпячиваться.

В остальных случаях с животом предстоит побороться.

У женщин, не занимавшихся своим телом, такое выпячивание может длиться больше двух месяцев, и после без тренировок, чтобы справиться с обвисшей кожей и растяжками, не обойтись.

Когда же после родов кормящей маме заниматься спортом и начинать делать те самые упражнения не пресс?

Если роды были естественными и легкими

Тренировки мышц брюшного пресса можно начинать, когда полностью прекратятся выделения из влагалища.

Обычно на полное восстановление уходит до 8 недель. Не бросайтесь сразу в тренировочный процесс, увеличивайте активность и время постепенно.

Не набрасывайтесь сразу на сложные упражнения для пресса, чтобы не получить обратный эффект

При кесаревом сечении

Начинать качать пресс можно через полгода, когда рубец на матке полностью созреет.

При диастазе

Ни в коем случае нельзя выполнять упражнения, направленные на тренировку прямой мышцы живота.

Как диагностировать проблему у себя и как с ней бороться, подробно можно прочесть в этой статье.

Легкий диастаз пройдет довольно быстро, а вот степень расхождения и способы борьбы с ней вам сможет подсказать лечащий врач. Не занимайтесь самолечением и не усложняйте себе жизнь.