Как разработать коленный сустав при артрозе

Упражнения при артрозе колена

Цель лечебной физкультуры – принудить работать мышцы, не перегружая сустав. Какие упражнения следует проводить:

1. Для выполнения первого упражнения необходимо лечь на живот, руки отвести вдоль тела. Прямую ногу необходимо поднять на 15 см вверх и удерживать в данной позе 30 секунд. Обратите внимание, что подъем ноги осуществляется с помощью ягодичных и бедренных мышц. Исполнять упражнения следует по одному разу на каждую ногу. Если вам тяжело держать ногу 30 секунд, можно выполнять такое упражнение 10-12 раз для каждой ноги, но саму ногу задерживать при этом на 1-2 секунды.
2. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Одну ногу следует согнуть в колене на 90 градусов. Ведется подъем ноги в таком положении на 10 см над полом. Удерживать следует 30 секунд. Если не получается так долго удерживать – делайте по 10 раз подъемы ног, но задерживать необходимо на 1-2 секунды.
3. Поза для этого упражнения такая же, как и в первом варианте. Необходимо поднять обе ноги на 10 см от пола. Медленно разводите их в стороны, а потом обратно возвращайте к исходному положению. Ноги при этом не опускайте на пол. Усилие должно быть осуществлено мышцам бедер и ягодиц.
4. Примите положение лежа на боку. Нижнюю ногу необходимо согнуть в колене. Ведется подъем прямой верхней ноги. Ногу необходимо задержать в воздухе на 30-50 секунд. Повторить по одному разу на каждую ногу.
5. Положение сидя на стуле. Выпрямите ногу в колене и поднимите ее над полом. Держите, сколько сможете, о предпочтительно держать 30-60 секунд. Проводить 2-3 повторения для каждой ноги.
6. Положение стоя. Следует держаться за спинку стула. Подъемы на носочки. Задержаться в таком положении на минуту и затем медленно опускаемся на стопу.

Лечебные упражнения проводятся по конкретным принципам. Основной из них – не нанеси вред.

Подъем по лестнице

• Встаньте лицом к стене, положив на нее ладони.
• Правую ногу отведите назад, а левую выставите вперед и согните в колене, перенеся на него всю массу тела. При этом колено правой ноги должно оставаться выпрямленным, а стопы обеих ног – прижатыми к полу.
• Держите позу 30 секунд.
• Повторите для второй ноги.

• Встаньте прямо, поставив перед собой небольшую скамеечку.
• Поднимите на нее правую ногу, а затем подтяните левую.
• Вернитесь в исходное положение и сделайте подъем на скамеечку, начиная с левой ноги.
• Повторите для каждой ноги по 20 раз.

Для увеличения нагрузки возьмите гантели.

• Встаньте на ступеньку лестницы так, чтобы пятки не имели опоры.
• Приподнимитесь на мыски.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите три подхода по 10-15 раз каждый.

Для усложнения упражнения можно выполнять его на одной ноге. Для упрощения – делать не на ступеньке, а просто на полу.

• Сядьте на пол.
• Вытяните правую ногу вперед, положив под колено полотенце, свернутое в рулон. Вторую ногу согните в колене, а руки разместите немного позади тела.
• Напрягите бедро правой ноги и с силой вдавливайте рулон внутренней стороной колена в пол.
• Держите позу 5 секунд.
• Повторите по 10 раз для каждой ноги.

Важно помнить, что упражнения для укрепления коленного сустава не должны приводить к усилению болевого синдрома в суставе. От них, как и от любого другого фитнеса, могут болеть мышцы. Но суставу хуже становиться не должно.

Приведенные ниже упражнения выполняются с целью улучшения двигательных функций бедра или колена после получения ушиба, перелома или другой травмы. Применять гимнастический комплекс следует с постепенным наращиванием темпов нагрузки и количества подходов. Для разработки сочленений лучше всего подходят:

1. наклоны туловища к ногам;
2. упражнение «велосипед»;
3. поднятие и удерживание ноги на весу в течение 5 секунд (выполняется сидя на стуле);
4. исходная позиция, сидя на стуле, спина ровная. Сгибать и разгибать сустав по 15 раз. Еще выполнять это упражнение можно лежа на спине или на животе.

Правила разминания суставов

А теперь перейдем к практическим рекомендациям по выполнению полной суставной разминки. Для более полного понимания того, чем нам предстоит заниматься, напомним, что суставная разминка перед тренировкой должна затронуть все суставы нашего тела. В таком случае мы задействуем и все мышцы, тем самым получив все преимущества этого вида разминки, о которых мы говорили выше.

Далее приведем несколько правил, соблюдение которых поможет сделать разминание суставов максимально эффективным.

Исходное положение

Оптимальное исходное положение во время разминки выглядит так: стоя, ноги на ширине плеч, руки либо свободно свисают вдоль тела, либо зафиксированы на поясе. Тело расслаблено. Дышим животом.

@ Maksim Šmeljov –

Сверху-вниз

Важна последовательность проработки тела. Наиболее часто используемая последовательность – сверху вниз. Таким образом у нас появляется определенный порядок выполнения движений: шея-плечи-локти-кисти-поясничный отдел позвоночника-тазобедренные суставы-коленные суставы-голеностопы. Возможны варианты:

• Если вы разминаетесь перед борьбой – повышенное внимание нужно уделить шейному отделу позвоночника и суставам верхнего плечевого пояса.

• Перед «ударной» тренировкой – суставам кисти и пястно-фаланговым суставам (бокс); голени, голеностопам, суставам пальцев ног (тхэквондо).

• Плечевым и тазобедренным суставам требуется повышенное внимание при разминке в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и пр.

Основной принцип – разогреть все суставы, но акцент сделать на наиболее уязвимых либо на подвергающихся наибольшей нагрузке.

От крупным к мелким

С точки зрения физиологии, наиболее логичным будет разогреть сперва крупные суставы, затем перейти к более мелким – это обусловлено лимфо- и гемодинамикой: чтобы убрать «застоявшуюся» венозную кровь и лимфу от мелкого сустава, нужно освободить соответствующие лимфатические и гемодинамические коллекторы более крупного диаметра, а они расположены вблизи более крупных суставов тела. По законам физиологии, чем ближе коллектор к средней линии тела (и к сердцу) – тем он крупнее. Таким образом, помимо прочих перечисленных плюсов от суставной разминки, мы получаем еще один – облегчение работы сердечной мышцы.

Другие правила

Все совершаемые вами движения должны быть плавными – только в этом случае вы эффективно задействуете мышцы, окружающие прорабатываемый сустав. Кроме того, резкие движения, применяемые к неразогретым связкам (да и к сухожилиям тоже), могут сами по себе привести к травме.

Дыхание должно быть спокойным, глубоким и непрерывным. Не нужно натуживаться, задерживать дыхание, резко, с криком выдыхать, во всяком случае, во время суставной разминки. Это совершенно нецелесообразно. Ритм вашего дыхания должен ускориться естественным образом, синхронно с некоторым ускорением сердечного ритма.

Визуально посмотреть, как проводится полная суставная разминка перед тренировкой, вы можете на видео:

Советы по выполнению ЛФК

Прежде, чем начать занятия лечебной физкультурой, обязательно необходимо уделить внимание тем рекомендациям, которые дают врачи людям, страдающим от проблем с коленным суставом. Обязательно стоит учесть тот факт, что сколько бы специализированной литературы о том, как помочь при данном заболевании, не было прочитано, укрепить коленный сустав, избежав ухудшения его состояния, можно только следуя советам специалиста. Следует понимать, что неправильно подобранные, без учета других заболеваний и строения тела, упражнения, могут скорее навредить, нежели помочь.

По этой причине, приступая к укрепляющим упражнениям для коленного сустава, следует придерживаться следующих рекомендаций:

• занятия лечебной физкультурой может назначить только лишь врач, никогда не стоит заниматься самолечением;
• в тех случаях, когда при выполнении некоторых упражнений возникают тяжело переносимые болевые ощущения, отеки, сопровождаемые повышением температуры, необходимо обязательно поставить в известность доктора, который пересмотрит предложенный вам комплекс;
• при занятиях восстановительной гимнастикой крайне важна регулярность, которая как раз и позволяет добиться улучшения состояния колена, поэтому необходимо ежедневно в течение 15-30 минут уделять внимание тренировкам;
• между более сложными упражнениями следует выполнять восстанавливающий комплекс, состоящий из нормализации дыхания и ходьбы, также рекомендовано по возможности дополнять укрепляющие упражнения плаванием;
• на протяжении занятий следует избегать резких движений и перенапряжения в целом, отдавая предпочтение медленному ритму выполнения упражнений;
• перед каждой тренировкой обязательно следует делать небольшой комплекс, разогревающий мышцы и подготавливающий к более тяжелым нагрузкам;
• для того чтобы минимизировать боль в колене, перед выполнением упражнений рекомендуется для улучшения кровообращения в коленном суставе использовать эластичные бинты, особенно если нога была травмирована;
• при выполнении некоторых упражнений могут быть использованы небольшие предметы, к примеру, такие как детский мяч, также следует приготовить небольшой коврик для выполнения упражнений на полу.

Изометрические тренировки

Такие занятия представляют собой упражнения, в процессе выполнения которых суставы пациента остаются неподвижными, как и неизменной является длина мышц. Необходимо правильно «застывать» в указанных позициях на некоторое время, таким образом тонизируя свое тело, укрепляя мышечную массу, а также развивая общую выносливость.

Рекомендуются изометрические комплексы на первых порах после снятия гипса, пока колено не поддается полноценному разгибанию или при этом ощущается сильная боль.

1. Упражнения выполняются лежа на спине. Руки лежат вдоль туловища, ноги прямые.

• «Застывшее колено». Следует напрячь переднюю поверхность бедра, имитируя разгибание сустава.
• «Оживляем колено». Положить валик под колено (можно использовать полотенце). Поднять прямые ноги, полностью отрывая от поверхности пятки. Важно в процессе тянуть стопы на себя. С каждым днем валик должен быть все больше, тем самым будет повышаться уровень нагрузки.

1. Сесть на высокий стол, чтобы ноги были на весу.

• Выпрямлять больную ногу, задерживать в зоне самой высокой точки, а затем сгибать обратно.
• Пятками с усилием упереться в ножки стула, имитируя желание согнуть колени.

Каждое из предложенных упражнений следует выполнять до пяти раз в два подхода. При этом точку максимального напряжения нужно выдерживать около 20-30 секунд.

Третий этап

К этому этапу можно приступать только после снятия фиксирующей повязки и при условии, что надколенник восстанавливается правильно, какие-либо осложнения отсутствуют. К этому времени пациент должен ходить без поддержки костылей.

Во время зарядки в обязательном порядке нужно защищать надколенник от нагрузок, надевая ортез или фиксируя эластичным бинтом. Вне физических нагрузок повязки не нужны. К моменту наступления данного этапа колено уже достаточно разработано, поэтому можно увеличивать интенсивность и амплитуду движений. Несмотря на это, нагрузки все еще должны быть умеренными, а темп неспешным, хотя уже и не таким медленным, как раньше.

Перед тем как приступать к комплексу тренировок, нужно хорошо размять колено, привести мышцы в тонус. Заниматься без предварительной разминки нельзя. Рекомендуется для начала, поддерживая ногу руками, не спеша подтягивать ее к туловищу. Можно провести самомассаж, чтобы ускорить кровообращение.

Другие разминочные упражнения – ходьба на месте, не поднимая высоко ступни от пола, небольшой захлест назад голеней. Гимнастика:

1. Здоровая нога – опорная, ее нужно согнуть, а другую немного приподнять. Через несколько дней можно делать опору на травмированное колено, но ненадолго. Если возникает боль, упражнение следует незамедлительно прервать.
2. Приседания медленные, не глубокие. В это время необходимо руками держаться за любую опору. Каждый день количество приседаний постепенно увеличивать, как и глубину.
3. Выпады вперед и назад.
4. Травмированную конечность поставить на невысокую скамейку, приседать на опорной ноге. Потом поменять местами.
5. Хождение по ступенькам. Подниматься нужно с упором на поврежденную коленную чашку, спускаться на здоровую ногу. Постепенно упражнение стоит усложнять, перешагивая через несколько ступеней.
6. Исходящее положение – встать на колени, ладонями упереться в пол. Из такой позы выполнять приседания, задействовав ягодицы, руки не должны отрываться от пола. Количество повторов – 10-15, после чего оторвать руки от пола, подняв торс, коснуться ягодицами пяток.
7. Встать на четвереньки. Ногу согнуть, притянув к животу. Замереть в таком положении на несколько секунд, вернуться в исходное положение, повторить с другой.
8. Занятие на гимнастической стенке. Сначала ноги ставить на каждую планку, потом перешагивать через несколько брусьев.

Заканчивать тренировку нужно расслабляющими движениями. Это маятниковые покачивания конечностями, махи и выпады вперед.

Напряжение подколенного сухожилия

• Встаньте прямо. Можете придерживаться за стену или стул. Однако будет лучше, если вы выполните упражнение без опоры. Это позволит не только дать нагрузку на сухожилие, но и улучшить работу вестибулярного аппарата.
• Медленно согните одну ногу в колене, отведя стопу назад.
• Повторите 20 раз для каждой ноги.

Если у вас нет никаких серьезных проблем с коленями, дайте им дополнительную нагрузку. Для этого поднимайте не свободную ногу, а тяните ею резинку или эспандер.